Trening etter Covid-sykdom
Vi forstår at etter x antall dager i isolasjon og med sykdom, så er man gira på å komme i gang igjen med trening, men her kan det være fornuftig å holde seg litt i nakkeskinnet. Covid er en lungesykdom vi fortsatt vet ganske lite om. Mest sannsynlig går nok det meste ganske fint men det å følge føre-var prinsippet kan vise seg å være lurt. Her kommer et sammendrag av de råd som er gitt av FHI og teamet i Premium PT sine tanker om emnet.
Legg fokuset en annen plass
Vårt beste tips er å lytte til kroppen, og heller ta en rolig uke for mye, enn en for lite. Ikke risiker noe ved å stresse deg tilbake til formen du var i før covid, hvis du kjenner at det har tatt litt på. Nyt det å være ferdig med isolasjon, og fokuser på å bevege deg framfor å presse deg og trene til maks.
Merk at dette betyr ikke at du trenger å unngå all trening og aktivitet over lengre tid. Tørr å prøv å beveg deg, men ta det gjerne gradvis. Kanskje tiden etter covid gir deg en mulighet for å prøve noe nytt. Har du prøvd mobilitet, yoga, Soma Move før f.eks? Roligere trening som også vil gi deg treningsutbytte når du er klar for å gå tilbake til ditt opprinnelige treningsprogram.
Prøv Yoga, Soma Move og mobilitetsøkter i vår Online Treningsportal her.
Mistet muskelmase
Vi forstår at det er irriterende å ha en uke med sykdom, isolasjon og så ettervirkninger når du akkurat hadde så god framgang i knebøyen din og at du vil raskt tilbake. Men du har faktisk resten av livet ditt på deg til å trene og det er ikke verdt potensielle konsekvenser ved å stresse opptreningen.
Du kan vedlikeholde muskelmassen din ved så lite trening som 1/3 av normalt volum. Så å sikte seg inn på alternativ trening og stimuli vil være nok til å vedlikeholde en god del.
Opptrenignsplan
Vi alle reagerer forskjellig på covidsmitte og dermed bør også opptrappingen av treningen gjøres individuelt, men under her ligger en trinnvis protokoll som kan være lurt å følge. Hvert trinn bør du følge med på puls og symptomer, deriblant opplevd utmattelse. Ved forverring anbefales det å gå tilbake til forrige trinn.
Trinn 1: Minst ti dager med hvile. Syv dager uten symptomer.
Trinn 2: Lett aktivitet. Gange, lett joggetur eller sykling på ergometersykkel. Ingen styrketrening. Pulsen skal være under 70 prosent av maks, og økten skal vare under 15 minutter. Dette stadiet bør man holde seg på i minst to dager.
Trinn 3A: Treningshyppigheten økes. Du kan gjøre enkle bevegelsesaktiviteter, for eksempel løping/jogging. Pulsen bør være under 80 prosent av maks, og treningen bør ikke vare lenger enn 30 minutter. Belastningen bør økes gradvis. Dette trinnet bør vare i minst en dag.
Trinn 3B: Økt treningsvarighet, mer komplekse øvelser. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og varighet på økten bør være under 45 minutter. Målet er å trene kondisjon og taktikk. Dette trinnet bør også vare i minst en dag.
Trinn 4: Økt intensitet. Gjenoppta normale treningsaktiviteter. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og økten bør vare i mindre enn 60 minutter. Dette stadiet bør vare i minst to dager. Målet er å gjenopprette selvtillit og funksjonelle ferdigheter.
Trinn 5: Gjennoppta normal aktivitet, tidligst på dag 17.
Trinn 6: Gjenoppta konkurranse i henhold til idrettens spesifikke tidslinje.
Listen er hentet fra nhi og er basert på Elliott N et.al 2020
Og sist men ikke minst: Ikke sammenlign deg med det andre gjør. Det er så mange ulike sykdomsforløp ute å går. Ingen vet din totalbelastning i hverdagen. Konsentrer deg om hva du trenger og din opplevelse.
Skrevet av:
Teamet i Premium PT
