Mine 5 beste tips for deg som vil komme i gang med løping som treningsform

1. Start på det nivået du er på
Ta utgangspunkt i det nivået du er på nå og tilpass treningsøktene til det, uansett om du skal løpe en intervall eller en rolig løpetur så er det viktig at man ikke blir for overivrig å løper for langt eller med for høy intensitet. Hold litt igjen å la kroppen tilpasse seg belastningen slik at du kan fortsette med løpingen over tid uten at du presser kroppen for hardt slik at prestasjonene går ned eller at du i værste fall får vondter og må trappe ned på treningen.

2. Løp saktere enn du tror
På rolige sammenhengende økter senk farten og nyt turen, gjerne løp de utendørs og ta inn naturen og omgivelsene slik at du får en god opplevelse. Ikke vær redd for å gå i motbakker for å holde intensiteten nede. På intervalløkter er det lurt å holde litt igjen på farten slik at du ikke ender opp med å henge over mølla eller på knærne etter dragene, tenk at du skal klare å løpe litt lengre på hvert drag enn varigheten faktisk er og når du er ferdig med alle dragene skal du klare å løpe 1-2 drag til. Da har du fått inn en god økt og du sitter igjen med en god følelse som gjør at du har lyst til å løpe flere økter. 

3. Øk mengden gradvis
Øk lengden på løpeturene og varigheten/ antall drag på intervalløktene gradvis. Start med å øke lengde før du øker tempo. Hvis du øker tempo og lengde samtidig som mange har en tendens til å gjøre når formen blir bedre så blir det fort for mye økning på kort tid. Jo raskere du løper jo hardere belastning er det for kroppen så her er det lurt å øke på en ting om gangen. 

4. Varier treningen
Varier mellom rolig sammenhengende løping og intervaller. Gjerne også varier om du løper på mølle og utendørs, og utendørs må du gjerne variere mellom asfalt og grus/sti/skog. Jo mer variasjon du har i treningen jo lavere er skaderisikoen og gøyere er treningen.

5. Invester i gode sko
Sko har mye å si for gleden med løping. Det har vært en enorm utvikling på løpesko de siste årene. Jeg vil anbefale å finne 1-2 par gode sko som passer din fot som du kan bytte mellom slik at belastningen ikke blir helt lik hver gang. Gode sko i dag vil gi deg et bedre løpesteg som gjør at farten din går litt opp, samtidig som de er mer skånsom for beina, som vil gjøre at du kan løpe mer uten risiko for vondter.

Forslag på treningsøkt du kan gjøre:

1. Intervalløkt:
10 drag - 1 min løping / 30 sek pause (Her kan du legge til flere drag om du vil ha en lengre økt).

2. Intervalløkt: 10, 20 eller 30 drag - 45 sekunder løping / 15 sekunder pause
(Her kan du legge inn en lengre pause på 1-2 min etter 10 drag om du velger å løpe 20, eller 30 stk).

3. Intervalløkt: 1-2-3-4-3-2-1 min løping.
Pausen er halvparten av det draget du nettop har fullført. Løp 1 min, pause 30 sek, løp 2 min, pause 1 min, løp 3 min, pause 90 sek osv.. Denne økten er morsom å gjennomføre siden tiden på dragene går ned når du passerer halvveis!

4. Fartslek:
Sammenhengende løping på feks 20,25 eller 30 min. Løp 2 minutter på litt høyere intensitet, så løper/jogger du 2 minutter rolig slik at du får hentet deg inn før du løper 2 minutter på høyere hastighet igjen. Slik fortsetter du til du har løpt den distansen eller varigheten du har valgt.

5. Motbakke intervaller:
Finn en passelig bratt motbakke (ikke så bratt at du ikke kan løpe i den)
Velg et antall drag som passer ditt nivå, løp opp bakken (eller til et punkt i bakken som du har satt, ca 30-45 sek løping) gå eller jogg rolig ned, når du kommer ned så starter du på et nytt drag.

Lykke til med løpingen, og har du noen spørsmål er det bare å sende meg en melding!

Skrevet av:

Patrick Sørensen

Patrick fant løpegleden når han gikk gjennom sin livsstilsendring, og har siden coach mange til å finne sin løpeglede- og holde på den! Både inn mot løp, helserelatert eller bare for å finne løpegleden i hverdagen!