Nok søvn - hvorfor bør det prioriteres?
Vi i Premium PT jobber ofte mye med dette punktet med våre Online PT-kunder da nok søvn viser seg å være svært gunstig for både god helse, prestasjon og vektregulering. Det kommer faktisk ofte som en overraskelse på mange at søvn faktisk direkte påvirker appetitten vår.
Hvorfor er søvn viktig, hvordan kan det påvirke disse parametrene som helse, prestasjon og vekt, og hvordan kan man forbedre søvnen? Det skal vi få svar på nå.
Hvorfor er søvn viktig?
Ikke bare reduserer vi risikoen for livsstilssykdommer, men vi får også mange positive effekter som at vi tenker klarere, husker bedre og reagerer fortere, senker stressnivåene i kroppen, øker smerteterskelen slik at vi opplever færre vondter og plager, er med på å holde immunforsvaret vårt fremme i skoa, samtidig som vi også kan oppleve økt sexlyst og vitalitet.
Søvn og appetitt
Det ser også ut til at søvn spiller inn en stor rolle på vår appetitt. Og det kan ha flere årsaker, men en som trekkes frem er at lite søvn påvirker hormoner som styrer apetitt og metthet i stor grad. Lite søvn vil føre til at du er MER sulten, og også at det skal MER til før du blir mett. Så i seg selv, vil lite søvn føre til at man ofte inntar mer mat enn om man sover nok💤
En annen påvirkning disse hormonene har, er at de ved et kaloriunderskudd styrer kroppen til å hente mer energi fra fettfri masse, og mindre fra fettmasse. Det vil da føre til at dersom man sover lite, men klarer å begrense mat-inntaket tross større appetitt, så vil man i større grad miste mindre fett enn om man sover nok.
Det er også verdt å nevne at dårlig søvn over tid vil påvirke aktivitetsnivået negativt, spesielt spontan aktivitet som ikke handler om trening, og dermed også kaloriforbruket.
En annen ting er at det kan se ut som om lite søvn påvirker valgene vi tar i matveien negativt, ved at inntaket av fett øker hos personer med lite søvn, mens inntaket av protein reduseres hos den samme gruppen.
(Fenton et al 2020)
Hvordan forbedre søvnen?
Hvem har vel ikke hørt, eller sagt selv, at «jeg trenger ikke mer enn 5 timer søvn jeg»?
Og for mange, så stemmer det jo at de kommer seg fint gjennom dagen selv med 5 timer søvn.
Det vi derimot vet, er at for å få gode effekter på helse og funksjon, så lønner det seg definitivt med mer søvn enn det.
Å fokusere på god søvn handler ikke bare om å ikke være trøtt, men om å legge til rette for at man får med seg alle godene ved å sove godt nok, og lenge nok.
Det er på generelt grunnlag anbefalt at voksne får 7-9 timer søvn per natt. Jo mer aktiv en person er, jo mer søvn vil være fordelaktig. Det er lite å hente på å sove mer enn 9 timer, men en god del å tape på å sove mindre enn timer.
Barn og unge anbefales å sove 8-10 timer per natt.
Så hvordan kan du få fram for å tilrettelegge for å få nok søvn? Det er utvilsomt et vanskelig område for mange, men gjør noe med de tingene du rår over:
Tenk over når du inntar koffein
Forsøk å unngå, eller i det minste reduser, inntaket av koffein de siste 6 timene før leggetid (gjerne la siste kaffekopp komme enda tidligere enn det!). Koffein har en halveringstid på 5-7 timer, og ettersom effekten det gir er våkenhet, er det lurt å unngå at det sirkulerer i kroppen når du skal sove.Hold soverommet avkjølt
Ha temperaturen lav nok til at kroppen ikke trenger å bruke energi på å danne svette, men høy nok til at kroppen ikke trenger å bruke energi på å produsere varme. De fleste vil trives best et sted mellom 15-22 grader.Ha det komfortabelt
Invester i en seng du ligger godt i, og en god dyne og pute.Reduser skjermtid
Blått lys fra mobil, tv, pc eller ipad fører til lavere produksjon av et søvn-hormon; Melatonin.Begrens skjermtid før sengetid, sørg for å ha på blokker av blåttlys på mobil og evt. invester i briller med glass for å hindre blått lys.
Tren og vær aktiv!
Et godt aktivitetsnivå vil redusere innsovningstiden, og bedre søvnkvaliteten. For noen kan det dog være gunstig å ikke trene for tett opp mot leggetid.Hold soverommet mørkt
Bruk mørke gardiner. Teip over små lyskilder som lys fra ladere, mobiltelefon, og annet, da dette kan forstyrre søvnkvaliteten.Ikke drikk for mye like før leggetid
Å sove med full blære kan føre til urolig søvn. Den som står opp for å tisse, sover heller ikke spesielt godt.La kroppen få et kjent søvnmønster
Forsøk å gå til sengs og stå opp til nogenlunde samme tid, så vil du ha lettere for å sove dypt.
Med mange gode grunner til at det kan lønne seg å legge seg til å sove, regner vi med du legger deg tidsnok i kveld fremfor å «bare se ÈN episode til» av “Australian housewives” 😉
Skrevet av:
Dan har vært Personlig Trener og Online PT siden 2018. Han har en Bachelor i Idrettsvitenskap og har utdannet Personlige Trenere siden 2014 hos blant annet AFPT. Han er PT-ansvarlig her i Premium PT og Online PT.
