Matplan for 1600–1800 kalorier – slik kan en dag se ut

Her får du se hvordan en vanlig dag på 1600–1800 kcal kan se ut i praksis: sunn og enkel, uten at du må telle hver eneste kalori. Få nok energi og unn deg fristende mat du kanskje trodde du måtte kutte, samtidig som du når målene dine.

Denne matplanen på 1600–1800 kalorier er laget for deg som ønsker å spise riktig mengde, uten å måtte kutte matvarer eller telle kalorier.

Hos Premium PT tror vi ikke på «nei-mat». Få derfor en matplan som holder deg innen riktig mengde kalorier med mat du trives med, og som passer inn i hverdagen din.

Kos deg uten at det går på kompromiss med resultatene.

Før vi går videre:

Har du funnet ditt kaloribehov i Premium PTs kalorikalkulator? Vær sikker på at dette er matplanen for deg, ved å beregne ditt kalorinivå basert på dine mål.

Hvorfor 1600–1800 kalorier?

Hvor mange kalorier kroppen din trenger er svært individuelt. Denne artikkelen er basert på deg som har et vedlikeholdsnivå på rundt 1900-2200 kcal, som du kan finne ut av i vår kalorikalkulator.

Dette kalorinivået gir kroppen nok næring til å fungere godt, samtidig som du ligger i et underskudd som gir deg et sunt vekttap.

Hos Premium PT anbefaler vi aldri for lavt inntak. Det er en klassisk feil å gå for hardt ut. Dette gir lav energi, dårlig restitusjon og større risiko for å «sprekke». Det er én av grunnene til at mange sliter med å gå ned i vekt.

Vi anbefaler et moderat underskudd på 15–20 % eller 300-500 kcal dagen i minus dagen. Det gir trygg fremgang og nok energi til å trene, tenke klart og ha overskudd i hverdagen. I tillegg blir det lettere å gjøre kostholdsendringer.

Husk kroppen din trenger mat, og du fortjener å ha det bra på veien.

Derfor er det slingring i planen

Det er helt normalt å svinge mellom 1600 - 1800 kcal fra dag til dag. Kroppen tåler og trenger denne variasjonen.

Hvis du ønsker mer kontroll kan du på rolige dager holde deg i det lavere sjiktet (1600–1700 kcal), mens du på aktive dager kan spise mer (opp mot 1800 kcal).

Slik ser en matdag på 1600–1800 kalorier ut

Her ser du et eksempel på vår matplan på 1625 eller 1755 kcal. Perfekt for både rolige og aktive dager.

- Vil du ha en lettere dag? Velg Overnight Weetabix Ostekake (320 kcal) som kvelds, da lander du på 1625 kcal.

- På aktive dager, eller når du har lyst på sjokolade: Bytt til Oreogrøt (450 kcal), da lander du på ca. 1755 kcal.

Frokost: Lompetoast (410 kcal)

Ingredienser: 3 speltlomper, 3 skiver kyllingpålegg, 3 skiver mager salami, 3 skiver ost (6 fra blokk), sukkerfri ketchup, frukt og grønt til.

Fremgangsmåte: Ha pålegg på halvdelen av hver lompe, brett sammen og stek i vaffeljern til sprø. Server med frukt eller grønnsaker.

Kalorier: 410 kcal (Protein: 26 g, Karbohydrater: 44 g, Fett: 13 g)

Lunsj: Grove vafler med pålegg (485 kcal)

Ingredienser: Røre: 1 egg, 45 g siktet speltmel, 100 g mager kesam, 1 dl skummet melk.

Pålegg: 30 g lettost, 60 g mager kjøttpålegg, grønnsaker til pynt.

Fremgangsmåte: Bland røren, stek i vaffeljern, avkjøl lett og topp med pålegg og friske grønnsaker.

Kalorier: 485 kcal (Protein: 49 g, Karbohydrater: 42 g, Fett: 10 g)

Middag: Kylling med trøffelpasta (410 kcal)

Ingredienser: 150 g kyllingfilet, 40 g tagliatelle, ½ boks Philadelphia smøreost med trøffelsmak, champignon, løk, paprika, ruccola, tomat, 0,5 dl vann.

Fremgangsmåte: Stek kylling med grønnsaker og krydder, rør inn smøreosten og vann, og bland med pasta. Server med frisk salat.

Kalorier: 410 kcal (Protein: 45 g, Karbohydrater: 32 g, Fett: 10 g)

Kvelds: Overnight Weetabix Ostekake (320 kcal)

Ingredienser: 2 Weetabix, 2 beger Skyr Luftig Sitron, litt melk, bringebærsaus og bær.

Fremgangsmåte: Mos Weetabix og bland i litt melk. Topp med Skyr, behold den luftig og avslutt med bringebærsaus og bær. Sett kaldt over natten.

Kalorier: 320 kcal (Protein: 30 g, Karbohydrater: 46 g, Fett: 1 g)

Dessert (som et alternativ til kvelds):
Oreogrøt (450 kcal)

Ingredienser: 40 g havregryn, 1,5 dl skummet melk, 100 g yoghurt, 10 g vaniljeproteinpulver, 2 Oreokjeks, søtning etter smak.

Fremgangsmåte: Kok havregryn i melk, rør inn yoghurt og proteinpulver, topp med knuste Oreokjeks og nyt.

Kalorier: 450 kcal (Protein: 35 g, Karbohydrater: 50 g, Fett: 12 g)

Trenger du mellommåltider? Her er noen enkle tips:

– 1 frukt eller grønnsak

– YT Proteinpudding toppet med bær

– Skyr Luftig toppet med bær

Last ned en full matplan tilpasset 1600-1800 kcal – med over 40 oppskrifter – gratis her

Hvordan bruke planen i praksis

Matplanen er tenkt som et verktøy, ikke et regelsett. Bruk den som inspirasjon og struktur slik at du får balanse og kan kose deg på vei mot målet ditt.

Trenger du flere matretter å variere mellom? Last ned hele matplanen her – få 40 retter å variere i mellom

Det er også viktig å vite at trening, søvn og stress påvirker resultatene dine. Når alt henger sammen, får du bedre fremgang og mer energi i hverdagen.

Hvordan fordele kaloriene gjennom dagen

Forskning viser at det ikke finnes en «best måte» å spise på. Du kan lese mer om dette i vår artikkel om spiserytme.

Noen trives mest med tre store måltider, andre liker å spise litt og ofte. Målet er at du finner en rytme som fungerer for deg, og som du klarer å holde på over tid.

Vi ser likevel at det ofte fungerer best for de fleste å ha fire hovedmåltider og ett mellommåltid. Det gir en god balanse mellom jevnt påfyll og metthet, og reduserer risikoen for overspising eller minsker at du blir fysen på kvelden. Men tilpass etter hva som passer din kropp og hverdag.

Husk at dette er kostholdsmyter:

– Frokost starter forbrenningen.

– Kveldsmat etter kl. 20 gjør at du legger på deg.

Frokost fungerer for noen fordi den gir en god start og reduserer sultfølelse senere på dagen. Men du må ikke spise frokost for å lykkes. Finn rytmen som passer for deg.

Det er også viktig å vite at kalorier ikke bare er kalorier. Matens kvalitet og næringstetthet påvirker metthet, energi og resultater. Vår matplan er utviklet av et fagteam med kostholdsutdanning, slik at du får et balansert kosthold som fungerer på lang sikt.

Juster etter dine mål: slik bruker du kalorikalkulatoren

Når du bruker Premium PTs kalorikalkulator får du en god indikasjon på hvor mye energi du trenger, og hvilken matplan som passer målet ditt.

Er målet vektnedgang, er det ofte denne planen som gir en sunn og virkningsfull start. Ønsker du å holde vekten, spis omtrent det du forbruker. Vil du bygge muskler eller øke energinivået, gå opp et nivå.

Vit også at kalorier ikke er alt. Det handler om hvilke matvarer du velger. Derfor er alle Premium PTs matplaner bygget på mat med riktig næringsbalanse av folk med kostholdsutdanning – slik at du ikke mangler noe og kan bygge en livsstil du trives med.

Vil du ha en skreddersydd og helhetlig plan basert på din livssituasjon og dine mål?

Få god oppfølgning slik du klarer å gjennomføre: Ta kontakt med oss i Premium PT

Vil du ha en full matplan på
1600-1800 kalorier?

Vil du ha hele matplanen med over 40 forslag til matretter tilpasset 1600–1800 kalorier?

Last ned matplanen tilpasset 1600-1800 kcal gratis her

Planen er laget av våre kostholdsveiledere, testet av kunder som deg, og designet for å gjøre det enkelt å spise sunt, variert og riktig, uten at det føles som en diett.