Grunnmuren i Hyrox-ernæring – fra forberedelser til etter konkurranse
Når det gjelder Hyrox, handler det ikke bare om hvor hardt du trener – men også om hvor smart du fyller kroppen med drivstoff. Ernæring er selve grunnmuren for prestasjon, restitusjon og framgang. I denne artikkelen får du en steg-for-steg guide fra treningshverdagen og helt frem til restitusjonen etter konkurranse.
Grunnmuren: Hva kroppen din trenger for å prestere
For å bygge resultater trenger du å ha kontroll på disse faktorene:
Kaloribehovet ditt: Kroppen bruker energi både når du hviler og når du trener. Ligger du for lavt, får du mindre energi og svakere restitusjon. Ligger du for høyt, kan det tynge deg.
Protein: Viktig for muskler, restitusjon og framgang. Et jevnt inntak gjennom dagen gir best effekt.
Karbohydrat: Hoveddrivstoffet ditt under harde økter. For lite karbohydrater gjør at du «går tom» lenge før mål.
Fett: Gir mer enn bare energi – det støtter hormonbalanse, immunforsvar og generell helse.
Variasjon: Frukt, grønnsaker og bær styrker kroppen mot sykdom og bedrer opptak av næringsstoffer.
Takeaway:
Bli bevisst på hvor mye du faktisk spiser nå.
Legg til protein i flere måltider.
Sørg for at tallerkenen din inneholder både grønnsaker, karbohydrater og fett.
Tenk «balanse», ikke «alt eller ingenting».
Race-uken: Finjusteringene som gjør deg klar
Race-uken kan sammenlignes med å finstille instrumentene før en konsert. Små justeringer nå kan ha stor betydning på konkurransedagen.
Karbohydrat: De siste dagene bør du fylle opp lagrene med mer ris, pasta, potet eller havre enn vanlig. Ikke test noe nytt – hold deg til det magen tåler.
Væske og salter: Drikk jevnt. Det handler ikke om å helle i seg litervis siste kvelden, men å være stabilt hydrert. Tilfør også litt salt – svetten tar med seg mer enn bare vann.
Fargerik mat: Grønnsaker og frukt styrker immunforsvaret i en stresset kropp.
Rutiner: Følg planen. Unngå eksperimentering i siste liten.
Takeaway:
Planlegg måltidene to dager før konkurransen.
Legg til ekstra karbohydrater fra kilder du kjenner godt.
Drikk jevnt, og husk elektrolytter/salt.
Fortsett å spise grønnsaker, men kutt ned på fiber dagen før.
Konkurransedagen: Drivstoff til mål
Endelig – dagen du har trent for! Ernæringen denne dagen kan utgjøre forskjellen på å flyte gjennom løpet eller møte veggen halvveis.
Før start: Spis et karbohydratrikt måltid 2–3 timer før start (havregryn, ris, brød, banan). Lettfordøyelig, ikke tungt. Sørg for å være hydrert.
Like før: Et lite påfyll en time før (frukt, riskake, bar) for å toppe energien.
Under løpet: Dersom løpet varer over en time – vurder små doser karbohydrat (gel). Test dette på trening først.
Drikke: Sørg for væske med salt eller elektrolytter, tilpasset hvor mye du svetter. Husk at du kun kan ta imot drikke på stasjoner eller ha medbrakt, i henhold til reglementet.
Takeaway:
Planlegg frokost eller måltid 2–3 timer før start.
Ha et lett mellommåltid 60 minutter før.
Ta med lett tilgjengelig gel eller drikke innenfor reglementet.
Etter løpet: Restitusjon som gir framgang
Du har krysset målstreken – gratulerer! Men reisen stopper ikke her. Det du gjør de første timene og dagene etterpå avgjør hvor raskt du er tilbake i flytsonen.
Raskt påfyll: Karbohydrater + protein innen den første timen etter målgang fyller opp energilagrene og setter i gang muskelreparasjonen.
Protein gjennom dagen: Små doser hver 3.–4. time holder kroppen i reparasjonsmodus.
Sunt fett og grønnsaker: Fisk, nøtter, avokado, grønnsaker og bær støtter immunforsvaret og demper betennelse.
Drikke med salt: Ikke bare vann – kroppen trenger også elektrolytter.
Takeaway:
Ha klart et måltid/shake med karbohydrater + protein rett etter løpet.
Spis protein regelmessig de neste 24 timene.
Inkluder grønnsaker og sunt fett i alle måltider.
Drikk vann og elektrolytter de første timene.
Oppsummering
Hyrox-ernæring handler om å ha kontroll på grunnmuren i hverdagen, finjustere i race-uken, spise smart på konkurransedagen og restituere riktig etter målgang.
Små, bevisste valg kan gjøre en stor forskjell for både prestasjon og framgang.
Vil du ha en konkret plan for ditt energibehov og dine mål? Ta kontakt med oss da vi har 3 spesialiserte hyrox-coacher i teamet så skreddersyr vi en ernæringsstrategi som gjør deg klar – og holder deg sterk hele veien til mål.
Skrevet av:
Hans Emil er Fag-Ansvarlig i Premium PT og har blant annet Sertifiseringen som personlig trener kommer fra PT-School Stockholm, og han har også en diploma i Idrettsernæring gjennom Institute of Performance Nutrition.